【決定版】サウナの入り方 これさえ読めばプロ級

最近、サウナがとても人気ですね。「ととのう」という言葉もすっかりお馴染みになりました。

でも、「サウナってどう入るのが正しいの？」「どんな準備が必要？」と疑問に思っている方もいるかもしれません。

サウナは、ただ熱い部屋に入るだけではありません。「サウナの入り方」を知ることで、その効果を最大限に引き出し、心も体もリフレッシュできます。

この記事では、サウナ初心者の方から、もっとサウナを楽しみたい方まで、基本的な入り方から応用編、気になる疑問まで、分かりやすく解説していきます。

準備からサウナ室での過ごし方、水風呂、休憩、そしてサウナ後のケアまで、一連の流れを丁寧にご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

サウナの入り方 まずは何から？基本の入り方

サウナを最大限に楽しむためには、基本の流れを知っておくことが大切です。

ここでは、サウナに入る前の準備、サウナ室での過ごし方、水風呂の入り方、そして休憩の取り方という、一連の基本的なステップを解説します。

この流れをマスターすることが、快適なサウナ体験への第一歩です。

サウナに入る前の入り方 準備で快適度が変わる

サウナ室に入る前のちょっとした準備が、実はサウナ体験の質を大きく左右します。気持ちよく汗をかくため、そして周りの人への配慮も忘れずに行いましょう。

水分補給をする: サウナでは大量の汗をかきます。脱水症状を防ぐため、入る前にコップ1〜2杯程度の水やお茶（ノンカフェインがおすすめ）を飲んでおきましょう。

体を洗う
まずはシャワーで全身の汚れを洗い流します。これは、汗腺の詰まりをなくし汗をかきやすくするため、そして衛生面でのマナーでもあります。メイクもしっかり落としましょう。

体を拭く
濡れたままだと汗が出にくくなります。体をきれいに洗った後は、タオルで全身の水気をしっかりと拭き取ってからサウナ室へ向かいましょう。

これらの準備、つまり事前の水分補給、体を清潔に保つこと、水気を拭き取るというステップが、サウナをより快適に、そして効果的に楽しむための基本となります。

サウナ室での入り方 効果的な過ごし方

いよいよサウナ室へ。ここでは、無理なく効果的に過ごすためのポイントをご紹介します。

座る場所を選ぶ
サウナ室は、一般的に上段ほど温度が高くなります。最初は温度の低い下段から試し、慣れてきたら上段へ移動するのがおすすめです。無理せず、自分が心地よいと感じる場所を見つけましょう。

滞在時間
一般的には5分から12分程度が目安とされますが、最も大切なのは自分の体調と相談することです。「まだいける」と思っても、少し早めに切り上げるくらいが丁度良い場合もあります。時計を見ながら、無理のない範囲で過ごしましょう。

姿勢
あぐらや体育座りなど、リラックスできる姿勢で座りましょう。寝転べるタイプのサウナもありますが、混雑時は周りの人に配慮が必要です。

無理は禁物
少しでも気分が悪くなったり、息苦しさを感じたりしたら、すぐにサウナ室から出ましょう。我慢は絶対にしないでください。

サウナ室では、自分に合った温度の場所を選び、無理のない時間で過ごすことが大切です。リラックスした姿勢を心がけ、体調の変化には常に気を配りましょう。

水風呂の入り方 その効果と入り方のコツ

サウナの醍醐味とも言えるのが水風呂です。温まった体をキュッと冷やすことで、独特の爽快感が得られます。

汗を流す
水風呂に入る前には、必ずかけ湯やシャワーで全身の汗を流しましょう。これは、水風呂を清潔に保つための大切なマナーです。

ゆっくり入る
サウナで温まった体に冷たい水は強い刺激になります。心臓への負担を減らすため、足元からゆっくりと、かけ水（体に水をかけること）をしながら入りましょう。頭から潜るのは、慣れていない方や高血圧の方は避けた方が安全です。

時間は短めに
水風呂に浸かる時間は、30秒〜2分程度が目安です。体が冷えすぎる前に出るようにしましょう。体が「気持ちいい」と感じる範囲で調整するのがポイントです。

息を吐きながら
冷たさで呼吸が止まりがちですが、ゆっくりと息を吐きながら入ると、体がリラックスしやすくなります。

水風呂は、サウナで温まった体を効果的に冷やし、血管の収縮と拡張を促すことで血行促進などの効果が期待できます。汗を流してから、ゆっくりと、無理のない範囲で入るのがコツです。

休憩の入り方 よりリラックスするためのコツ

サウナ→水風呂の後は、必ず休憩を取りましょう。この休憩時間こそが、「ととのう」感覚を深く味わうための重要なプロセスです。

休憩場所
多くの施設には、外気浴スペースやリクライニングチェアなどが置かれた休憩エリアがあります。静かでリラックスできる場所を選びましょう。

体を拭いてから
休憩中に体が冷えすぎないよう、水風呂から出たらタオルで体の水気をしっかり拭き取りましょう。

時間
休憩時間は、サウナ室にいた時間と同じか、それ以上（10〜15分程度）を目安に、ゆっくりと過ごします。

水分補給
休憩中にもこまめな水分補給を忘れずに行いましょう。

リラックス
目を閉じ、体の感覚に意識を向けます。温まった体の心地よさや、脈拍が落ち着いていくのを感じながら、心身をリラックスさせましょう。

水風呂の後は、しっかりと休憩時間を取ることが「ととのう」ための鍵です。リラックスできる場所で、失われた水分を補給しながら、体の変化をじっくりと感じてみましょう。

サウナの入り方 繰り返すことで得られる変化

サウナの基本的な流れ「サウナ室→水風呂→休憩」を1セットとし、これを繰り返すことで、体には様々な良い変化が期待できます。

ここでは、このサイクルを繰り返すことの意味と、それによって得られる効果について見ていきましょう。

温冷交代浴の仕組みとメリット

サウナで体を温め（温熱）、水風呂で冷やす（寒冷）、これを繰り返す入浴法を「温冷交代浴」と呼びます。この温度変化が体に様々な作用をもたらします。

血行促進
温熱で血管が拡張し、寒冷で収縮します。これを繰り返すことで血管のポンプ作用が活発になり、血行が促進されると言われています。

自律神経の調整
急激な温度変化は自律神経に刺激を与えます。サウナ（リラックス・副交感神経優位）と水風呂（覚醒・交感神経優位）の繰り返しが、自律神経のバランスを整える手助けになると考えられています。

疲労回復・リラックス効果
血行が良くなることで、体内に溜まった疲労物質の排出が促されると言われます。また、休憩時の深いリラックス状態は、精神的なストレスの軽減にも繋がります。

睡眠の質の向上
サウナ後は体温が一旦上がり、その後下がる過程で自然な眠気が誘発されやすくなります。

このように、温冷交代浴は血行促進や自律神経の調整を通じて、心身のコンディションを整える助けとなります。

繰り返すセット数の目安

基本の「サウナ→水風呂→休憩」のサイクルを何セット繰り返すのが良いのでしょうか。

一般的には、3セットが目安とされることが多いです。

しかし、これはあくまで目安であり、その日の体調やサウナの温度・湿度、水風呂の温度によって最適なセット数は変わってきます。

大切なのは、セット数にこだわるのではなく、自分の体の声を聞くことです。「気持ちいい」と感じる範囲で、無理なく繰り返しましょう。

1セット目より2セット目、2セット目より3セット目と、回数を重ねるごとに感覚が変わってくることもあります。その変化を楽しむのもサウナの醍醐味の一つです。

初めての方や久しぶりの方は、1〜2セットから試してみるのがおすすめです。

継続がもたらす長期的な変化

サウナは一度入るだけでもリフレッシュ効果がありますが、定期的に続けることで、より多くの恩恵が期待できます。

冷え性の改善
血行が促進されることで、手足の冷えなどが和らぐことがあります。

肩こり・腰痛の緩和
温熱効果と血行促進により、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。

免疫力の向上
体温の上昇やリラックス効果が、免疫機能に良い影響を与える可能性が指摘されています。
美肌効果
発汗により毛穴の汚れが排出されやすくなり、血行促進で肌の新陳代謝が活発になることが期待されます。

精神的な安定
定期的なリラックス習慣は、ストレス耐性を高め、心の安定に繋がることがあります。

もちろん、効果の現れ方には個人差がありますが、無理のない範囲でサウナを習慣にすることで、日々の健康維持に役立つ可能性があります。

サウナから上がった後の入り方 ケアで差をつける

サウナセッションを終えた後、どのように過ごすかも大切です。最後のケアを丁寧に行うことで、サウナの効果をより高め、

次の日もすっきりと過ごすことができます。水分補給、スキンケア、そして食事について見ていきましょう。

最重要！最後の水分補給

サウナで失われた水分を補給することは、サウナ中だけでなく、終わった後も非常に重要です。

何を飲むか
水、麦茶、スポーツドリンクなどがおすすめです。特にミネラルも失われているため、スポーツドリンクは効率的な選択肢の一つです。糖分の摂りすぎには注意しましょう。

量は十分に
体が吸収できる量には限りがありますが、少なくともコップ2〜3杯分を目安に、時間をかけてゆっくりと水分を補給しましょう。

避けるべき飲み物
アルコールは利尿作用があり、脱水を助長する可能性があるため、サウナ直後は避けるのが賢明です。カフェインが多い飲み物も、人によっては利尿作用や覚醒作用が強く出る場合があります。

サウナ後の水分補給は、体調を整えるための最後の仕上げです。忘れずに行いましょう。

肌の保湿ケア

サウナの高温と発汗は、肌の水分や油分を奪い、乾燥を招くことがあります。特に乾燥肌や敏感肌の方は、サウナ後の保湿ケアが重要です。

シャワーの後すぐに
体を洗ってサウナセッションを完全に終えたら、できるだけ早く化粧水や乳液、ボディローションなどで肌に潤いを与えましょう。

全身をケア
顔だけでなく、汗をたくさんかいた体の保湿も忘れずに行いましょう。

丁寧な保湿ケアで、サウナ後の肌を健やかに保ちましょう。

サウナ後の食事（サ飯）の楽しみ方

サウナ後の食事は「サウナ飯（サ飯）」と呼ばれ、サウナ愛好家にとって大きな楽しみの一つです。サウナでリフレッシュした後の食事は格別ですが、いくつかポイントがあります。

少し時間を置いてから
サウナ直後は消化器官の働きが一時的に低下していることがあります。すぐに満腹になるまで食べるのではなく、少し休憩してから、消化の良いものを選ぶのがおすすめです。

栄養バランスを考えて
汗で失われたミネラルやビタミンを補給できるような、栄養バランスの取れた食事が理想的です。

人気のサ飯
定番としては、カレーライス、ラーメン、生姜焼き定食など、少し濃いめの味付けのものが好まれる傾向にあります。また、スポーツドリンクと炭酸飲料を割った「オロポ」なども人気です。

美味しいサ飯を楽しむのもサウナ文化の一部ですが、自分の体調に合わせて、食べ過ぎや飲み過ぎには注意しましょう。

いろんな場所でのサウナの入り方 施設別ガイド

一言でサウナと言っても、その種類や雰囲気は施設によって様々です。昔ながらの銭湯から最新のプライベートサウナまで、それぞれの特徴を知っておくと、より自分に合ったサウナ選びができます。

ここでは、代表的な施設タイプ別に、その特徴と楽しみ方のポイントをご紹介します。

昔ながらの銭湯サウナ

地域に根ざした銭湯に併設されているサウナです。比較的小規模で、カラッとした高温ドライサウナが多いのが特徴です。

特徴
アットホームな雰囲気、常連さんが多い、シンプルな設備。テレビがあることも。

楽しみ方
地域のコミュニティに触れられるかも。基本的なマナー（場所取りをしない、静かに入るなど）を特に大切にしましょう。水風呂が小さい場合もあるので譲り合いの精神で。

スーパー銭湯・健康ランド

広々とした施設に、複数の種類のサウナ（ドライサウナ、ミストサウナ、塩サウナなど）や水風呂、広い休憩スペース、レストランなどが併設されていることが多いです。

特徴
バラエティ豊かな設備、一日中楽しめる、家族連れやグループにも人気。ロウリュやアウフグースなどのイベントが開催されることも。

楽しみ方
色々な種類のサウナを試してみる、広い休憩スペースでゆっくり過ごす、サウナ後の食事も楽しむなど、複合的な楽しみ方ができます。

ホテルのサウナ

宿泊施設やフィットネスクラブに併設されているサウナです。比較的空いていて、落ち着いた雰囲気の中で利用できることが多いです。

特徴
清潔感がある、静かな環境、アメニティが充実している場合がある。利用者が限られているため、プライベート感がある。

楽しみ方
宿泊やフィットネスと合わせて利用する、静かに自分のペースでサウナに集中するのに向いています。利用料金や利用時間が宿泊プランに含まれているか確認しましょう。

個室・貸切サウナ

近年増えているのが、個室タイプや時間単位で貸し切れるプライベートサウナです。友人同士やカップル、一人で気兼ねなくサウナを楽しみたい人に向いています。

特徴
完全なプライベート空間、周りを気にせず過ごせる、音楽をかけたり、温度設定を相談できたりする場合も。

楽しみ方
自分たちだけの空間でリラックスする、サウナ初心者で周りの目が気になる場合に試してみる、特別な時間を過ごすといった目的で利用されます。予約が必要な場合がほとんどです。

サウナの入り方 みんなが気になる疑問と解決策

サウナについて、多くの人が抱える疑問や不安があるかと思います。ここでは、よくある質問とその答えをまとめました。

サウナをもっと楽しむための入り方 深掘り情報

基本的な入り方をマスターしたら、次はサウナの魅力をさらに深く探ってみましょう。

アウフグースやロウリュといった特別な体験、サウナ後の楽しみであるサウナ飯、そしてこだわりのサウナグッズなど、知ればもっとサウナが好きになる情報をご紹介します。

アウフグースやロウリュを体験する

多くのサウナ施設で、特別なイベントとして「ロウリュ」や「アウフグース」が実施されています。これらはサウナ体験をより豊かにしてくれます。

ロウリュ（Löyly）
フィンランド語で「サウナストーンに水をかけて蒸気を発生させること」を意味します。湿度が一気に上がり、体感温度が上昇して発汗が促されます。セルフロウリュができる施設もありますが、ルールを守って行いましょう。

アウフグース（Aufguss）
ドイツ語で「注入」を意味します。熱したサウナストーンにアロマ水などをかけて蒸気を発生させ、その蒸気をタオルなどを使って扇ぎ、入浴者に熱風を送るパフォーマンスのことです。熱波師（アウフギーサー）による個性的なパフォーマンスも魅力の一つです。

これらのサービスは実施時間が決まっていることが多いので、施設のスケジュールを確認してぜひ体験してみてください。

サウナ飯（サ飯）の世界

サウナ後の空腹を満たす「サウナ飯」は、多くのサウナーにとって欠かせない楽しみです。サウナ施設内のレストランや、近隣の飲食店で味わうことができます。

定番メニュー
カレー、ラーメン、生姜焼き、オムライス、麻婆豆腐など、しっかりとした味付けのものが人気です。施設によっては、その土地ならではのご当地メニューが用意されていることもあります。

ドリンク
「オロポ」（大塚製薬のオロナミンCとポカリスエットを混ぜたもの）は、サウナ後の定番ドリンクとして有名です。他にも、イオンウォーターやマッチなども人気があります。

楽しみ方
サウナ仲間と感想を語り合いながら食べるのも良いですし、一人でじっくりと味わうのもまた格別です。ただし、食べ過ぎには注意し、バランスの良い食事を心がけましょう。

お気に入りのサウナ飯を見つけるのも、サウナ巡りの楽しみの一つになります。

こだわりのサウナグッズ

サウナ体験をより快適に、そして個性的にするための様々なグッズがあります。お気に入りのアイテムを見つけると、サウナがもっと楽しくなります。

サウナハット
前述の通り、頭部や髪を熱から守ります。素材（ウール、リネン、タオル地など）やデザインも豊富です。

サウナマット
多くの施設で共用のマットが用意されていますが、自分専用のマット（折りたたみ式など）を持参する人も増えています。衛生面で安心なだけでなく、座り心地が良いものもあります。

サウナタオル
吸水性や速乾性に優れたタオルがあると便利です。「MOKUタオル」のように薄手で絞りやすいものが人気です。

サウナポンチョ・ガウン: 外気浴の際に体が冷えるのを防ぎます。リラックス度もアップします。
その他: 防水ケース（スマホ用）、スパバッグ（アメニティ入れ）、サウナ後用のスキンケア用品など、こだわり始めると色々なアイテムがあります。

必須ではありませんが、こうしたグッズを取り入れることで、サウナライフがより充実するでしょう。

いかがでしたでしょうか。サウナの基本的な入り方から、より深く楽しむための情報までご紹介しました。大切なのは、マナーを守り、自分の体調と相談しながら、無理なく楽しむことです。

この記事を参考に、あなたにとって最高のサウナ体験を見つけてくださいね。