アフターバーン効果は嘘？真相解明！科学的根拠から実践法まで徹底解説

アフターバーン効果は嘘？論文を元に徹底解説！

「アフターバーンって本当に効果があるの？もしかして嘘？」

そう思っているあなたは、この記事を読むことで、アフターバーン効果の真実を知り、効率的な体作りの知識が得られます。

なぜなら、この記事では、アフターバーン効果に関する論文や研究結果を紐解き、その効果を最大限に引き出す方法まで解説するからです。

アフターバーン（EPOC）とは？

まず、アフターバーンとは、運動後過剰酸素消費量（EPOC）とも呼ばれ、運動後に安静時よりも多くの酸素が消費される現象のことです。これは、運動中に乱れた体の状態を元に戻すために、追加のエネルギー消費が起こるためと考えられています。

アフターバーン効果のメカニズム

運動中は、エネルギー源として酸素が消費されます。特に高強度の運動では、酸素消費量が安静時よりも大幅に増加し、運動後もその状態が続きます。この時、体は以下のような働きをしています。

これらの働きにより、運動後もエネルギー消費が続き、カロリー消費量の増加につながるとされています。

アフターバーンに関する研究結果

アフターバーンに関する研究は数多く存在し、その効果を裏付ける結果も報告されています。

ある研究では、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行ったグループは、中強度持続運動を行ったグループよりも、運動後数時間にわたって高いEPOCを示したことが報告されています。
また、別の研究では、筋力トレーニングもEPOCを増加させ、特に高負荷の筋力トレーニングがより大きな効果をもたらすことが示されています。
これらの研究結果から、高強度運動はアフターバーン効果を高める可能性があると言えます。

アフターバーン効果は嘘？

しかし、アフターバーン効果には個人差があり、運動強度や時間、個人の体力レベルによっても異なります。そのため、「アフターバーンは全く効果がない」と断言することはできません。

また、アフターバーンによって消費されるカロリーは、全体の消費カロリーの一部に過ぎないため、アフターバーンだけに頼ったダイエットは現実的ではありません。

つまり

アフターバーン効果には科学的根拠があり、高強度運動によってその効果を高めることができます。しかし、個人差や運動条件によって効果は異なり、過度な期待は禁物です。

アフターバーンを意識した運動を取り入れることは、ダイエットや体力向上に役立つ可能性がありますが、バランスの取れた食事や適切な運動と組み合わせることが重要です。

アフターバーン効果に関する研究は、現在も進行中です。最新の研究結果を参考に、自分に合った運動方法を見つけることがもっとも大切だと思います。

フターバーンの脂肪燃焼効果は本当？

アフターバーンの脂肪燃焼効果について、結論から言うと、効果を実感する人は多いです。

しかし、体の特徴や運動強度によって、効果の現れ方には差があります。

アフターバーン効果が出る人と出にくい人の違い

人の体は、理論通りにはいかないものです。
アフターバーン効果が顕著に現れる人もいれば、「全く効果がない」と感じる人もいます。

これらの違いは、アフターバーン効果の感じ方に大きく影響します。

筋トレがアフターバーン効果を高める理由

多くの方のダイエット指導をしてきた経験から、食事管理、有酸素運動、筋トレの三つの方法を比較すると、筋トレが最も体の変化を感じやすく、ダイエットの継続にも繋がりやすいと感じています。
筋トレがアフターバーン効果を高める理由は、以下の点が挙げられます。

筋肉量の増加

筋トレは、筋肉量を増加させ、基礎代謝を高める効果があります。
筋肉量が増えると、運動時だけでなく、安静時のエネルギー消費量も増加します。

成長ホルモンの分泌

筋トレは、成長ホルモンの分泌を促進します。
成長ホルモンは、脂肪燃焼や筋肉の修復を助け、アフターバーン効果を高めます。

高強度運動によるエネルギー消費

筋トレは、高強度の運動を行うため、運動中のエネルギー消費量が多いです。
運動後も、損傷した筋肉の修復やエネルギー補給にエネルギーが消費され、アフターバーン効果が持続します。
これらの理由から、筋トレはアフターバーン効果を最大限に引き出し、効率的な体作りに有効な方法です。

アフターバーン効果の科学的根拠

アフターバーン効果は、多くの研究によって裏付けられています。高強度インターバルトレーニング（HIIT）などの高強度運動は、中強度以下の運動よりもEPOCを大幅に増加させることが示されています。

具体的な研究データをいくつか紹介します。

ある研究では、HIITを行ったグループは、定常状態の有酸素運動を行ったグループよりも、運動後24時間でより多くのカロリーを消費したことが報告されています。
また、別の研究では、筋力トレーニングもEPOCを増加させ、特に高負荷の筋力トレーニングがより大きな効果をもたらすことが示されています。
アフターバーン効果の持続時間は、運動強度や時間、個人の体力レベルによって異なりますが、一般的には運動後数時間から24時間程度続くと言われています。

アフターバーン効果の誤解

「アフターバーン効果は、ダイエットや脂肪燃焼に効果がある」と一般的に信じられていますが、実はその認識は少し異なります。アフターバーン効果の真の目的は、脂肪燃焼やダイエットだけにあるわけではありません。

そもそもアフターバーン現象、またはEPOCとは、

HIITやタバタ式トレーニング後

これらのトレーニングや、無酸素運動を取り入れたランニングやバイク運動後
限界まで追い込む筋トレ後
などに起こる、「運動中の激しい酸素消費によって、運動後も通常より多くのエネルギーが消費される」状態を指します。

運動後もエネルギー消費が続くため、短時間で高い脂肪燃焼効果が得られることは事実です。しかし、本来この理論は、

アスリートのエネルギー効率や回復力を高め、パフォーマンスを向上させるためのトレーニング

として活用されてきました。つまり、アフターバーン効果はダイエット専用の理論ではないのです。脂肪燃焼の効果について議論する前に、まずこの点を理解しておくことが重要です。

アフターバーン効果を高める運動の種類

アフターバーン効果を高めるには、高強度運動を取り入れることが重要です。代表的な運動としては、以下のものが挙げられます。

・高強度インターバルトレーニング（HIIT）: 短時間で高強度の運動と休息を繰り返すトレーニング。
・タバタ式トレーニング: 20秒の高強度運動と10秒の休息を8セット行うトレーニング。
・筋力トレーニング: 高負荷のウェイトトレーニングやコンパウンド種目（スクワット、デッドリフトなど）。
・スプリント: 全力疾走などの短距離ダッシュ。

これらの運動を組み合わせることで、より効果的にアフターバーン効果を高めることができます。

運動強度、時間、頻度の具体的なガイドラインは以下の通りです。

個人の体力レベルに合わせて、運動強度や時間を調整することが重要です。

私が普段から指導している、HIITのアフターバーン効果を最大限に高める方法は以下の2点です。

HIITはたった4分間のトレーニングですが、前後に行う準備とクールダウンによって、その効果を大きく左右させることができます。

特に、脂肪燃焼を目的とする場合は、以下の3点が重要です。

これらの準備とクールダウンは、アフターバーン効果を狙う上で不可欠です。

アフターバーン効果を高めるHIITとしておすすめなのは「バーピージャンプ」です。バーピージャンプは、

というメリットがあり、アフターバーン効果を高めるのに最適です。バーピージャンプに関する詳細な情報が必要な場合は、こちらをご覧ください。

アフターバーン効果の誤解と注意点

アフターバーン効果は、ダイエットや体力向上に役立つ効果ですが、過度な期待は禁物です。アフターバーンによって消費されるカロリーは、全体的なカロリー消費量の一部に過ぎません。

また、運動強度を高めすぎると、オーバートレーニングや怪我のリスクが高まります。体調や体力レベルに合わせて、無理のない範囲で運動を行いましょう。

アフターバーンだけに頼ったダイエットは、栄養バランスの偏りや筋肉量の低下を招く可能性があります。バランスの取れた食事と適切な運動を組み合わせることが、健康的なダイエットの基本です。

アフターバーン効果を最大限に引き出すための栄養戦略

アフターバーン効果を最大限に引き出すためには、運動後の栄養補給が重要です。

アフターバーン効果をサポートする栄養素としては、ビタミンB群、ビタミンC、マグネシウムなどが挙げられます。

アフターバーン効果と個人の体質

アフターバーン効果には個人差があり、年齢、性別、運動経験などが影響します。

自身の体質に合わせて、運動強度や時間、栄養摂取量を調整することが重要です。

まとめ

アフターバーン効果について、巷には様々な情報が溢れています。

この記事では、アフターバーン効果について様々な角度から解説してきました。

お伝えしたかったことは、結局のところ「人間の体は理論通りにはいかない」ということです。

ですから、様々な情報を鵜呑みにするのではなく、実際に試してみて、自分の体で効果を確かめることが何よりも大切です。