結論からお伝えします。ダイエット中のチートデイで甘いものを食べるなら、圧倒的に「和菓子」がおすすめです！
ダイエットを頑張っているあなた。毎日ストイックに食事をコントロールしていると、「どうしても甘いものが食べたい！」と食欲が爆発しそうになること、ありますよね。
頑張って痩せたいけれど、ケーキもおまんじゅうも大好き。チートデイなら思いっきり食べてもいいの？和菓子と洋菓子、どっちを選べば太りにくいの？
そんな疑問にお答えします。洋菓子と和菓子では、使われている材料や脂質の量がまったく違います。この違いを知らないままチートデイを迎えると、せっかくのダイエットが台無しになってしまうかもしれません。
この記事では、チートデイの正しいやり方から、和菓子と洋菓子の違い、そして太りにくい魔法の時間帯まで、くわしくご紹介します。ぜひ最後まで読んで、ストレスのないダイエットを叶えてくださいね！
そもそもチートデイって何？基礎知識とメリット
ダイエットをしていると、ほとんどの人に「体重が減らない時期」がやってきます。これが停滞期です。
食事を減らしていると、人間の体は「飢餓状態だ！」と勘違いをして、少ないエネルギーで生き延びようとします。これを「ホメオスタシス」と呼びます。体を守るための機能なのですが、この働きが強まると体重がピタッと落ちなくなってしまいます。
ここで大活躍するのがチートデイです。チートデイには英語で「だます、ズルをする」という意味があります。あえてカロリーをたくさんとる日をつくることで、体を「しっかり栄養が入ってきたぞ」と安心させてあげるのです。
そうすると体を守る働きが弱まり、再びスムーズに痩せていくようになります。
ダイエットを加速させる3つのメリット
チートデイには、停滞期を抜け出す以外にもたくさんのメリットがあります。
- モチベーションが保てる：好きなものを食べられる日があると思うと、毎日の我慢も乗り越えられます。ストレス解消にぴったりです。
- 基礎代謝が落ちるのを防ぐ：定期的にカロリーを入れることで、体が省エネモードになるのを防ぎます。
- 足りない栄養を補える：食事を制限していると、どうしても栄養が偏ります。チートデイにしっかり食べることで、体のバランスを整えられます。
チートデイは単なる「サボる日」ではなく、ダイエットを成功させるための大切なテクニックなのです。
和菓子と洋菓子の決定的な違いとは？
チートデイだからといって、甘いものを手当たり次第に食べていいわけではありません。ここで重要になるのが「和菓子」と「洋菓子」の違いです。
脂質とカロリーの差がカギ
和菓子と洋菓子の一番の違いは、ずばり「脂質の量」です。
洋菓子には、バターや生クリーム、牛乳などがたっぷり使われています。これらは脂質が非常に多く、カロリーを跳ね上げる大きな原因になります。
反対に、和菓子はお米や小豆、寒天などから作られています。お砂糖は使いますが、脂質はほとんど含まれていません。脂質は糖質やたんぱく質に比べてカロリーが高いため、同じ量を食べたとしても、脂質の少ない和菓子のほうがずっとカロリーを抑えられます。
洋菓子に使われるマーガリンやショートニングには、体に良くない「トランス脂肪酸」がたくさん含まれていることがあります。健康的に痩せるためにも、洋菓子はなるべく控えるのが安心です。
具体的なスイーツで比較してみよう
和菓子と洋菓子で、どれくらいカロリーや脂質が違うのか、わかりやすく表にまとめました。（※一般的な目安です）
| 種類 | スイーツ名 | カロリーの目安 | 脂質の目安 |
|---|---|---|---|
| 和菓子 | 大福（1個） | 約240kcal | 約0.5g |
| 和菓子 | 水ようかん（1切れ） | 約170kcal | 約0.2g |
| 和菓子 | みたらし団子（1本） | 約130kcal | 約0.3g |
| 洋菓子 | ショートケーキ（1個） | 約340kcal | 約25g |
| 洋菓子 | シュークリーム（1個） | 約250kcal | 約18g |
| 洋菓子 | ドーナツ（1個） | 約300kcal | 約15g |
表を見ると、洋菓子の脂質が圧倒的に多いことがわかりますね。ダイエット中のご褒美なら、迷わず和菓子を選ぶのが大正解です！
もっと知りたい！ダイエットに役立つ和菓子のすごいパワー
和菓子が脂質が少なくダイエットに向いているとお伝えしましたが、実はそれだけではありません。和菓子に使われている材料には、ダイエットを助けてくれる嬉しいパワーがたくさん隠されています。
和菓子に欠かせない「あんこ」の原料である小豆には、ポリフェノールがたっぷり含まれています。ポリフェノールには体を若々しく保つ働きがあり、血の巡りを良くして代謝をサポートしてくれます。また、むくみをスッキリさせてくれる成分も入っています。
水ようかんやゼリーに使われる寒天は、そのほとんどが食物繊維でできています。食物繊維はお腹の中で膨らむため、少しの量でも大満足できます。さらに、腸内環境を整えてくれるので、ダイエット中のポッコリお腹の解消にも役立ちます。
わらび餅などにたっぷりかけるきな粉は、大豆から作られています。大豆には植物性のたんぱく質が豊富に含まれており、ダイエット中に落ちやすい筋肉をしっかり守ってくれます。
このように、和菓子はただカロリーが低いだけでなく、美しく痩せるための手助けをしてくれる素晴らしいスイーツなのです。
チートデイを成功させる！正しいやり方とタイミング
チートデイは、やり方を間違えるとただの「太る日」になってしまいます。正しいルールを知っておきましょう。
いつチートデイをするべき？
チートデイは、停滞期に入ったタイミングで行うのが一番効果的です。
- ダイエットを始めて1ヶ月くらい経った
- 体重が5キロくらい落ちたあと、ピタッと止まった
- 2週間以上、体重や体脂肪率が変わらない
- いつもより体温が低く感じる
最初は週に1回くらいのペースから始めて、体重が減ってきたら、2週間に1回、月に1回と間隔を空けていくのがおすすめです。
また、食べる量の目安は「体重×40〜45kcal」と言われています。たとえば、体重50キロの女性なら「50 × 45 ＝ 2250kcal」くらいを上限にしてメニューを考えましょう。
太りにくい「魔法の時間帯」がある！
チートデイで甘いものを食べるとき、ぜひ意識してほしいのが「食べる時間帯」です。
実は、私たちの体には脂肪をため込みやすくする「B-MAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質があります。このたんぱく質は、時間帯によって増えたり減ったりします。
夜遅い時間（夜8時から深夜2時頃）は、反対にB-MAL1が増えて太りやすくなります。甘いものは午後3時ごろまでに楽しんでおくのがコツです。
チートデイにおすすめの食べ物＆避けるべき食べ物
チートデイだからといって、なんでもむやみに食べていいわけではありません。上手に食材を選んで、賢く栄養をとりましょう。
積極的に食べたいおすすめメニュー
チートデイでは、ダイエット中に不足しがちな「炭水化物（糖質）」をしっかり補うことが大切です。
- お肉類（ステーキ・焼肉・焼き鳥）：たんぱく質が豊富で筋肉を育ててくれます。ただし、お野菜も一緒に食べてビタミンや食物繊維もとりましょう。
- パン類：ライ麦パンやフランスパン、ベーグルなど、食物繊維が多く脂質が少ないものがピッタリです。
- カレーライス：お米で炭水化物がとれるうえに、スパイスが新陳代謝を高めてくれます。
- 和菓子：先ほどお伝えした通り、大福やわらび餅など脂質が少ないものが最高のお供です。
- 果物：甘いものが食べたいとき、ビタミンも一緒にとれる果物はおやつに最適です。
もし「どうしてもケーキが食べたい！」というときは、チーズケーキを選んでみてください。ほかのケーキに比べて脂質が少なく、たんぱく質も多いため、比較的太りにくいと言われています。
食べ方にご用心！避けるべきNG食品
反対に、チートデイでもなるべく控えたほうがいい食べ物もあります。
- 菓子パン・ドーナツ：脂質とお砂糖のかたまりです。少しの量でカロリーをオーバーしてしまいます。
- スナック菓子：ポテトチップスなどは油で揚げているため、脂質がとても高くなります。
- 洋菓子：生クリームたっぷりのケーキやクッキーは、脂質が多いので控えましょう。
- お酒類：アルコールをたくさん飲むと、脂肪の分解がストップしてしまいます。飲むならカロリーオフや糖質ゼロのものを少しだけにしましょう。
チートデイで失敗しないための注意点
チートデイを安全に行うための大切なルールを2つご紹介します。ここを守らないと逆効果になってしまうので注意してくださいね。
無計画なドカ食いは絶対NG
チートデイは、「あらかじめ計画して行う」からこそ意味があります。
「今日はなんだかイライラするから、たくさん食べちゃえ！これをチートデイにしよう」といった、その場の気分で決めるのは絶対にやめましょう。それはただのドカ食いや暴飲暴食です。
あらかじめ「今週の日曜日はチートデイにするぞ！」と決めておき、その日を目標にして毎日の食事管理をがんばる。これがダイエットを長続きさせる秘訣です。
チートデイ当日は運動をお休みしよう
チートデイの日は、トレーニングや激しい運動をお休みしましょう。
たくさん食べて栄養を体に入れることが目的の日なので、せっかく食べたカロリーをすぐに運動で消費してしまっては、体が「やっぱり栄養が足りない！」と勘違いしたままになってしまいます。
また、たくさん食べたあとに激しい運動をすると、心臓や胃腸に大きな負担がかかってしまいます。チートデイの日は、心も体ものんびり休ませてあげてくださいね。
チートデイの翌日はどう過ごす？リセットのコツ
チートデイでしっかり食べた次の日、体重計に乗って「増えている！」と驚くかもしれません。でも、焦らなくて大丈夫です。増えた体重のほとんどは、脂肪ではなく「水分」です。
炭水化物をたくさん食べると、体はそれと一緒に水分をため込みます。そのため、一時的に体重が増えるのは当たり前のことなのです。大切なのは、翌日からの過ごし方です。
むくみを解消するためには、新鮮なお水をしっかり飲むことが大切です。体の中の古い水分を押し出すイメージで、こまめに水分補給をしましょう。
余分な水分を外に出す手助けをしてくれるのが「カリウム」という栄養素です。ほうれん草やアボカド、海藻類などに多く含まれています。翌日の食事には、わかめのお味噌汁などをプラスしてみるのがおすすめです。
「昨日食べすぎたから、今日は絶食しよう」というのは逆効果です。極端に食事を減らすと、また体が飢餓状態になってしまいます。翌日からは、チートデイ前のバランスの良い食事にスッと戻すだけで十分です。
まとめ：和菓子を味方につけてストレスフリーなダイエットを！
ダイエット中のチートデイの効果や、和菓子と洋菓子の違いについてお話ししてきました。
- チートデイは停滞期を抜け出し、ストレスを発散するための大切なテクニック
- 洋菓子は脂質が多いのでNG、食べるなら脂質が少ない「和菓子」を選ぶ
- 甘いものを食べるなら、脂肪をため込みにくい「午後2時〜午後4時」がベスト
- 無計画なドカ食いは避け、当日は運動をお休みしてリラックスする
ダイエットを成功させるための一番のカギは、食事管理とバランスです。毎日ストイックに頑張りすぎると、心が折れてしまいますよね。
だからこそ、定期的にチートデイを作って、大好きな和菓子を思いっきり楽しんでみてください。メリハリのある生活を心がければ、きっと理想の体に近づけるはずです。
美味しい和菓子を味方につけて、明日からのダイエットも元気に頑張っていきましょう！
